Humus brez olja 2.0.

Zdrav in okusen namaz iz čičerke (čičerike) brez olja

Tukaj druga verzija namaza 2.0. z olivami kalamata in paradižnikove mezge brez olja. Ta verzija 2.0. je bolj okusna in kremasta, kljub temu da ni dodane nič maščobe, razen te v hrani.

Osnovni namaz Humus brez olja 1.0. tukaj, ki ga lahko nadgradite z svojimi sestavinami, ki so vam všeč.

Več o čičerki oz.čičeriki tukaj.

Humus brez olja 2.0.

Sestavine:

￮ 1 konzerva 240g neto ali 1 skodelica kuhane čičerke

￮ 3 čajne žličke sezama

￮ 6 oliv kalamata (brez koščic)

￮ 3 žlice paradižnikove mezge brez olja

￮ 1 žlica limoninega soka

￮ 1 čajna žlička bio Strong Tamari omake

￮ 1 čajna žlička posušenega drobno mletega česna

1. Vzemi posodo, ki se ne prime, jo segrej nad srednjim ognjem in dodaj 3 čajne žličke sezama, vmes stalno mešaj. Ko sezam malo porjavi, ugasni, in vsipaj popražen sezam na krožnik, da se hitro ohladi.

2. Odcedite čičerko, tej tekočini se reče 'Aquafaba', ki ostane v konzervi ali kozarcu lahko uporabite namesto jajc, 1-2 žlici nadomestita jajčni beljak, 2-3 žlici celo jajce.

3. Čičerko daj v posodo kjer boš vse skupaj zmešal.

4. Ko se je popražen sezam ohladil, ga zmelji v kavnem mlinčku in ga dodaj k čičerki.

5. Dodaj še ostale sestavine olive kalamata, paradižnikovomezgo brez olja, česen, bio Strong Tamari, limonin sok, vse skupaj s paličnim mešalnikom dobro zmešaj.

6. Ko dobiš gladko maso, je humus končan, napolni v kozarec in hrani v hladilniku.

Humus brez olja 1.0.

Zdrav in okusen namaz iz čičerke (čičerike) brez olja

Tukaj sta dva namaza, prvi osnovni kot pri računalništvu 1.0 in drugi, verzija 2.0. meni osebno najljubši z dodatkom oliv kalamat in paradižnikove mezge brez olja.

Kljub temu, da ni dodanega olja, namaza vsebujeta maščobo, ki je v sami hrani, zato sta okusna in se lepo mažeta. Več o čičerki oz.čičeriki tukaj.

Humus brez olja 1.0.

 

Sestavine:

￮ 1 konzerva 240g neto ali 1 skodelica kuhane čičerke

￮ 2 ½ žlici vode

￮ 1 žlica limoninega soka

￮ 1 čajna žlička bio Strong Tamari omake

￮ 1 čajna žlička posušenega drobno mletega česna

￮ 3 čajne žličke sezama

￮ Piranska sol (po okusu)

￮ čisto malo mletega popra (po želji)

￮ 1 čaj. žlička svežega ali posušenega drobnjaka (po želji)

 

1. Vzemi posodo, ki se ne prime, jo segrej nad srednjim ognjem in dodaj 3 čajne žličke sezama, vmes stalno mešaj. Ko sezam malo porjavi, ugasni, in takoj vsipaj popražen sezam na krožnik, da se hitro ohladi.

2. Odcedite čičerko, tej tekočini se reče 'Aquafaba', ki ostane v konzervi ali kozarcu lahko uporabite namesto jajc, 1-2 žlici nadomestita jajčni beljak, 2-3 žlici celo jajce.

3. Čičerko daj v posodo kjer boš vse skupaj zmešal.

4. Ko se je popražen sezam ohladil, ga zmelji v kavnem mlinčku in ga dodaj k čičerki.

5. Dodaj še ostale sestavine voda, česen, bio Strong Tamari, limonin sok in sol, vse skupaj s paličnim mešalnikom dobro zmešaj.

6. Ko dobiš gladko maso, je humus končan.

7. Po želji, lahko še dodaš svež ali posušen drobnjak, in/ali malo popra, in nežno zmešaj.

8. Napolni v kozarec in hrani v hladilniku.

Zdrave in nezdrave maščobe

Vse kar moraš vedeti o maščobah je tale stavek:

 Zdrave rastlinske maščobe so v hrani in ne v steklenicah.

 

Najvarnejši in najbolj zdravi način, da dobite kvalitetne maščobe, so v njihovih naravnih oblikah, v hrani: gomolji (škrobna živila), zrnje, stročnice, zelenjava in sadje. Saj so v vsaki hrani prisotne maščobe.

Tukaj jih najdemo v pravilnih količinah obkroženih z vitamini, minerali, vlakni, antioksidanti in drugimi fitokemikalijami, pravilno uravnoteženih.

Kaj se zgodi z vašim arterijam po enem samem obroku bogatem z maščobami, tukaj.

Če želite večje koncentracije, kot so prisotne v teh živilih, boste v svojo prehrano želeli vključiti več oreškov, semen. Ne pozabite, da so to živila z visoko vsebnostjo maščob in lahko prispevajo k debelosti.

Olja so visoko predelana živila, v katerih ni več ničesar razen ene sestavine, kot so npr. bela moka, beli sladkor. Če pogledaš sestavo hladno stiskanega olivnega olja, je brez vitaminov in mineralov, na kratko 100% maščoba.

Na koncu, samo rastline lahko sintetizirajo omega-3 in omega-6 maščobe, npr. ribe shranjujejo omega-3 maščobe, ki jih proizvedejo alge, ribe ne morejo sintetizirati te vrste maščob. Torej preskočite posrednika.

Odličen vir je zmleto laneno seme (kavni mlinček), zaužite ga takoj z dosti tekočine npr. zeleni zmešanček (green smoothi), 1-2 žlici na dan. Lan je tudi najboljši vir lignanov, ki preprečuje rast rakavih celic v prostati.

Viri za vztrajne: 

￮  https://www.drmcdougall.com/health/education/health-science/featured-articles/articles/vegetable-fat-as-medicine/
￮  https://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/aug/oils.htm

￮  https://www.forksoverknives.com/embracing-fat-for-a-healthy-heart-is-a-notion-based-on-flawed-science/#gs.LclXLAk

￮  http://nutritionstudies.org/essential-facts-fats/
￮  http://nutritiondata.self.com/facts/custom/2494592/2 
￮  https://nutritionfacts.org/video/flaxseed-vs-prostate-cancer/

Čičerka, Čičerika ali Humus – super hrana

Veže strupe iz črevesja, preprečuje razvoj srčno-žilnih obolenj, izboljša krvno sliko ter odlično prenaša vročino in sušo.

Arabski izraz za čičerko je humus, ki pa je hkrati tudi ime za namaz, ki ga poznajo povsod po svetu.

Ni dorečeno, kdaj naj bi humus nastal. Po nekaterih virih naj bi jed nastala pred več kot 7000 leti, saj je bila čičerka na območju današnjega Egipta že takrat pogosto na jedilniku. Prvi recept za pripravo humusa je bil zabeležen v kuharici, ki je bila objavljena v Kairu, v 13 stoletju.

Odlična stročnica za vroča in sušna poletja, ki postajajo stalnica v določeni delih Slovenije.

Kako jo gojiti:

⭐  Zahteva več toplote kot grah, za kalitev potrebuje toplo zemljo ogreto do 15°C, tudi za nadaljnji razvoj je odvisen od temperature. Med rastlinami v vrsti sejemo na 10 cm in med vrstami 30 do 50 cm.

⭐ Če sejemo prehitro nizke nočne temperature čičerki povzročijo, da zastane v rasti in tudi manj cveti in rodi.

⭐ Med vsemi stročnicami najbolje prenaša sušo in suh zrak. Škoduje ji stoječa voda, ker v njej propadejo korenine.

⭐ Zahteva dobro osončeno površino, cveti poleti v dolgem dnevu.

⭐ V primerjavi z grahom je manj zahtevna za kakovost tal. Zelo dobro uspeva na peščenih tleh, ki dobro prepuščajo vodo. Zadrževanje vode ji ne ustreza.

⭐ Na zelo slabi peščeni zemlji gnojimo z manjšo količino dušika (N) do 3g/m² (30kg/ha), fosforja (P) in kalija (K) dajemo toliko kot za grah. Gnojenje z gnojem ni potrebno, vendar na izredno slabih tleh povečuje pridelek.

⭐ Kot druge stročnice tudi čičerka ne prenaša same sebe, zato jo na istem mestu pridelujemo šele po dveh ali treh letih.

⭐ Zrelo čičeriko boste prepoznali po rjavih strokih, ravno tako kot zrel fižol, stroke trgate sproti, da bi imeli večji pridelek. Suho zrnje hranite v strokih, saj se tako bolje skladišči.

⭐ Čičerka je izredno dober prejšnji posevek predvsem za večino vrtnin. Ker je poberemo septembra, lahko po njej sadimo zimski česen ali sejemo motovilec ali zimsko špinačo.

Hranilna sestava:

✯ Čičerka vsebuje vse življenjsko pomembne beljakovine.

✯ Suha zrna vsebujejo celo do 25 odstotkov beljakovin visoke biološke vrednosti.

✯ Založila vas bo s pravim bogastvom rudnin, med katerimi so v največjih količinah zastopani kalcij, železo, magnezij, kalij in fosfor. Je tudi dober vir mangana, cinka in folne kisline.

✯ Sestavlja jih še od 50 do 60 odstotkov ogljikovih hidratov, večinoma škrob, in približno 5 odstotkov maščob, kar je za stročnico razmeroma veliko.

✯ Fitinska kislina vpliva na telesno presnovo ogljikovih hidratov, ker upočasni sproščanje glukoze v kri in preprečuje nenadna nihanja krvnega sladkorja.

Jutranja vlaga se lovi na listih čičerike.

Zdravilne lastnosti:

⏩ Prehranska vlaknina poskrbi za dobro prebavo, ki je pri občutljivih prebavilih včasih celo malo preburna, in veže strupe iz črevesja.

⏩ Čisti prebavila in pospešuje delovanje ledvic ter s tem odvajanje odvečne vode iz telesa.

⏩ Ugodno vpliva na delovanje vranice in preprečuje razvoj srčno-žilnih obolenj.

⏩ Zaradi nizkega glikemičnega indeksa (med 28 in 32) je še posebej priporočljiva za sladkorne bolnike, ker preprečuje nenadna nihanja krvnega sladkorja. Preliminarne študije pa so tudi pokazale, da redno uživanje preprečuje razvoj sladkorne bolezni pri ljudeh s kronično povišano vsebnostjo sladkorja v krvi.

⏩ Redno uživanje jedi iz čičerke kmalu izboljša krvno sliko, saj vlaknina, ki jo vsebuje, vpliva na znižanje vsebnosti slabega holesterola LDL, skupnega holesterola in trigliceridov.

⏩ Velika vsebnost beljakovin, mineralov in vitaminov iz skupine B jo uvršča med pomembna živila predvsem za odraščajoče otroke in preslabo hranjene ljudi.

Tukaj izberite svojo pokrajino, kliknite na njo, in spodaj boste videli kdaj imajo tla primerno temperaturo za sajenje:

http://meteo.arso.gov.si/met/sl/agromet/forecast/

Kako jo skuhamo
 
Namočimo jo čez noč in skuhamo v loncu na pritisk 20-30 min, tako bo sigurno mehka. Spodaj na sliki domača bio, lepe zlato rumene barve. Lahko skuhate vso naenkrat in razdelite na manjše porcije ter zamrznete.

Recept za zdrav namaz Humus 1.0 brez olja in Humus 2.0, ali odlična Tunina solata brez tune.

Kako se prav piše čičerka ali čičerika, odgovor tukaj?   

Viri:

Mihaela Černe: Stročnice, ČZD Kmečki glas, 1997

Miša Pušenjak: Zelenjavni vrt, 2014